انسان یکی از جانداران همه چیز خوار است یعنی او هم گوشتخوار است و هم گیاهخوار . غذای او از 4 ماده اصلی تشکیل شده است :
1-پروتئین 2- قندها 3- چربی ها 4- ویتامین ها
1-پروتئین ها :
حدود نیمی از مواد بدن انسان را پروتئین ها تشکیل می دهند مهمترین پروتئین در خون وجود دارد که هموگلوبین نام دارد و کار آن رساندن اکسیژن به بافت های بدن است ضمناً گاز کربنیک را از ریه ها دفع می کند ، گاما گلوبین یکی دیگر از پروتئین های خون است که به سیستم ایمنی بدن ارتباط دارد .
پروتئین ها از اجزاء کوچکتری به نام اسید آمینه تشکیل شده است که در ساختمان آنها هیدروژن (H) ، اکسیژن (O2) ، کربن (C) ، ازت (N) و گوگرد (S) به کاررفته است اسید های امینه به دو دسته تقسیم می شوند الف ) ضروری ب ) غیر ضروری
اسیدهای امینه ضروری برای بدن لازم و ضروری است و باید از طریق غذا به بدن برسد که شامل ده نوع می باشد . لیزین ، آرژنین ، فنیل الانین ، تریپتوفان ، هیستیدین ، ایزولوسین ، والین ، میتونین ، ترئونین و لوسین .
اسیدهای امینه غیر ضروری بدن توانائی ساخت آن را دارد . پرولین ، گلیسین ، الاتین ، سیستین ، اسپراتیک اسید ، گلوتامیک اسید ، اسپراژین ، گلوتامین ، تیروزین
گلوتین یکی از پروتئین های مهم در گندم است که خاصیت نانوائی به این گیاه می دهد و گیاهی مانند برنج بعلت نداشتن این پروتئین خاصیت نانوائی هم ندارد و اگر بخواهیم نان برنج درست کنیم باید با دیگر غلاتی که این پروتئین را دارند ( جوهر گلوتن دارد ) مخلوط کنیم . مهمترین پروتئین ذرت زئین نام دارد .
مهمترین پروتئین های حیوانی گوشت ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ و لبنیات می باشد .
مهمترین پروتئین های گیاهی سویا ( سوژا) بالاترین پروتئین را دارد بهمین دلیل به گوشت گیاهی معروف است .
بادام زمینی و بطور کلی خانواده بقولات Leguminuse ها پروتئین بالائی دارند بادام زمینی را نباید بصورت خام خورده شود چون روغن آن اکسیده می شود . نارگیل نیز از گیاهانی است که پروتئین بالا دارد .
2- قندها :
فرمول کلی قندها CN(H2O)N در ساختمان قندها سه عنصر C,O2,H وجود دارد .
قندها به سه دسته تقسیم می شوند :
1-منوساکارید ها یا قندهای ساده (منومری ) : مانند گلوکز C6H12O6 ، دکستروز قند انگور قند خون و فروکتوز یا قند میوه . فروکتوز شیرین ترین قند طبیعی است و در عسل نیز وجود دارد .
2- دی ساکارید ها ( دی مری ) : از ترکیب دو قند ساده بوجود می آید مانند مالتوز یا قند جوانه جو که در اثر تجزیه با انزیم مالتاز به دو ملکول قند گلوکز تبدیل می شود . لاکتوز یا قند شیر که در اثر تجزیه به دو ملکول گلوکز و گالاکتوز تبدیل می شود و ساکاروز قند نیشکر در اثر تجزیه به فروکتوز و گلوکز تبدیل می شود پس از هیدرولیز دی ساکا ید ها دوباره منوساکارید ها بوجود می آیند .
3- پلی ساکارید ها ( پلیمری ) : از تجزیه وهیدرولیز آنها منوساکارید ها به دست می آیند مانند نشاسته ـ گلیکوژن ـ سلولز
نشاسته در گیاهانی مانند سیب زمینی ، ذرت ، برنج و سایر حبوبات و غلات یافت می شود .
گلیکوژن در جگر که در هنگام نیاز قند آزاد می شود بیمارانی که مرض قند ( دیابت ) دارند باید از خوردن جگر خودداری کنند .
سلولز که در گیاهان یافت می شود از گلوکز تشکیل شده است .
قندها تولید نیرو و انرژی می کنند قند ها را براساس منحرف شدن آنها در مقابل نور به چپ با راست به دو گروه راست گرا و چپ گرا تقسیم می کنند .
قند های چپ گرا (S) خود پلاریزه را به سمت چپ منحرف می کنند اهمیت آنها بدلیل داشتن اسیدهای امینه در ساختمانشان است . عسل قند چپ گراست .
قندهای راست گرا (R) قندهایی هستند که اگر در مقابل نور قراردهیم نور را به سمت راست منحرف می نمایند . مانند قند و شکری که روزانه از آن استفاده می کنیم .
به این نکته باید توجه کرد که مصرف زیاد قند می تواند باعث تداخل در جذب پروتئین ها و سایر مواد غذایی و در نتیجه سوء تغذیه گردد .
3- چربی ها ( لیپیدها ) :
از سوختن آنها انرژی و حرارت تولید می شود چربیها در حرارت معمولی جامدند آن دسته از چربیها که در حرارت معمولی مایعند روغن می باشند . چربیها باعث نرمی و شادابی پوست می شوند ، انسان را از سرما محافظت می کنند در ساختمان غشاء سلول ها نیز وجود دارد ضمناً چربیها اثر سیرکنندگی دارند و انسان را از ضربه محافظت می کنند هر گرم از آنها 9 کالری انرژی ایجاد می کند .
چربیها ناقل ویتامین های محلول در چربی هستند .
چربی ها به دو دسته گیاهی و حیوانی تقسیم می شوند :
1-چربی های گیاهی : اکثراً مایع و روان بوده و باعث گرفتگی عروق نمی شوند .
( روغن نارگیل تنها گیاهی است که بصورت اشباع شده و جامد است از بهترین روغن های گیاهی می توان از زیتون ،آفتابگردان ، ذرت ، کنجد ، سویا ( لوبیای روغنی ) ، پنبه دانه ( که اگر خوب تسویه نشود بخاطر داشتن گلسیپول خطرناک است ) ، بزرک ، کتان ، کلزا ، فندق ، گردو ، کاکائو می توان نام برد .
روغن زیتون حاوی امگا 3 و امگا 6 است و ضمناً از رسوب آهن در جدار داخلی روده جلوگیری می کند
نکته : ازسرخ کردن روغن های گیاهی جداً خودداری شود .
2- چربی های حیوانی : بصورت جامد بوده و تولید انرژی زیاد می کند مانند دنبه ، پیه ، کره که عمدتاً اشباع و حداقل کلسترول هستند کسانی که از چربیهای حیوانی استفاده می کنند بهتر است فعالیت فیزیکی مناسبی داشته باشند چون عدم فعالیت فیزیکی و نیز آلودگی هوا و تنش های عصبی می تواند بیماریهای بدی را در انسان ایجاد کند از جمله مشکلات کبدی
منبع اسید های چرب چربیهای طبیعی می باشند اسیدهای چرب به دو صورت اشباع و غیر اشباع وجود دارند .
اسید های چرب غیر اشباع مانند اسید اولئیک ، لینولئیک اسید ، لینولنیک اسید را نام برد که در روغنهای بادام و کرچک یافت می شوند .
اسیدهای چرب اغلب برزنجیره هایی با تعداد کربن زوج می باشند .
مواد چربی شامل : تری گلیسیریدها ( مهمترین شکل ذخیره ای لیپیدها ) ، فسفولیپیدها و کلسترول می باشد چربیهای جامد و روغن های مایع استرهایی هستند که از واکنش اسید چرب سنگین و گلیسیرین بوجود می آیند گلیسیرید نامیده می شوند . -کلسترول فراوانترین استرول دریافت حیوانی است در چربی محلول است و در نفوذ پذیری طبیعی غشا سلولی و در برابر عمل آنزیمها مقاومت می کند .
کلسترول ماده است که اگر میزانش در خون بالا رود با مواد دیگر رسوب کرده و در جداررگها قرار می گیرد و باعث حمله قلبی در افراد می شود .
کلسترول LDL : این کلسترول خاصیت چسبندگی داشته و می تواند به جدار درونی رگها بچسبد و باعث مسدود شدن رگها شود بهمین دلیل به کلسترول بد معروف است .
کلسترول VLDL : ملکولهای چربی را از کبد به دیگر قسمتهای دیگر بدن حمل می کند و بعد از انتقال چربی به بافتها تبدیل به کلسترول LDL می کند . کلسترولHDL باعث جداشدن LDL از جدار رگها می شود و بطور کلی عملیات پاک سازی انجام می دهد بهمین دلیل به کلسترول خوب معروف است بهترین مقدار کلسترول 200 میلی گرم در دسی لیتر خون می باشد سبزیجات ، حبوبات و غلات فاقد کلسترول اند و سویا جزء گیاهانی است که باعث کاهش کلسترول خون می شود ( چون فاقد کلسترول ، حاوی پروتئین و دارای چربیهای غیر اشباع است )
تری گلیسیریدها : مانند کره ، روغن جامد و مایع ، پید تری گلیسیریدند و مهمترین بافت ذخیره چربی در بدن جانوران است .
فسفولیپیدها : برخلاف تری گلیسیریدها که خنثی و ذخیره ای هستند بارداروساختاری هستند و در غشای پلاسمائی و کلیه سیستمهای غشایی هستند در این چربیها کربن شماره 3 اسید فسفریک پیوند استری دارد .
لیپو پروتئین چیست ؟ غشاهای یاخته ای هستند که از دو لایه فسفولیپید و پروتئین هایی در میان آنهاست لیپوپروتئین گفته می شود .
صابونی شدن یعنی چه ؟ به هیرولیزشدن چربی ها صابونی شدن می گویند .
نکته مهم در مورد روغن های مایع و جامد :
روغن های مایع چون با اکسیژن هوا ترکیب می شود و اکسیده می شوند خطرناک است پس آنها را بصورت جامد در می آورند ضمناً روغن جامد در برابرحرارت مقاومت بیشتری دارد اما بطورکلی روغن مایع بهتر از جامد است چون روغن باید در دمای 0C 37 حالت مایع داشته باشد ضمناً روغنهای مایع از جذب کلسترول جلوگیری می کنند فقط باید این روغنها را به در اندازه های کوچک خریداری کرد و زود به مصرف رساند تا فرصت اکسیده شدن به آن ندهیم .
3- ویتامین ها :
مواد ارگانیکی هستند که برای زندگی و ادامه حیات در مقادیر اندک باید در رژیم غذایی وجود داشته باشند . ویتامین ها وجودشان برای تنظیم واکنشهای شیمیایی بدن و حفاظت از سلول ها و اندامهای بدن لازم است .
منابع حیاتی ویتامین زرده تخم مرغ ، مخمرآبجو ، پوست برنج و مغزها می باشند .
ویتامین ها به دو گروه تقسیم می شوند :
1-ویتامین های محلول در چربی 2- ویتامین های محلول در آب
1-ویتامین های محلول در چربی عبارتند از : ویتامین K,E,D,A مصرف بیش از حد آنها خطرناک است .
ویتامین A : کارتنوئید پیش ماده ویتامین آ می باشد این ویتامین در مواد رنگی بنامβ کاروتن یافت می شود مانند گوجه فرنگی ، هویج و خرمالو
ویتامین A به رشد و سلامتی استخوانها ، خشکی پوست ، سلامتی مو ، در سیستم بینایی و ایمنی بدن ، ناراحتیهای عصبی اثر فراوانی دارد همچنین ویتامین A می تواند کودک را در مقابل بیماریهای اسهال محافظت کند .
کمبود آن موجب شب کوری ، تحلیل غدد اشک و خطر عفونت می شود البته افراط در آن نیز باعث یرقان ، تهوع ، استفراغ ، سردرد ، ریزش مو و کاهش اشتها می شود بهترین میزان مصرف 800 میکروگرم در روز می باشد برای افراد بالغ
منابع ویتامین A بعد از جگر در هویج بیشتر از سبزیجات دیگر یافت می شود ضمناً جذب ویتامین A در روز راحتر صورت می گیرد .
ویتامین D : این ویتامین توسط رژیم غذایی و در معرض مستقیم نور خورشید تامین می گردد و عامل مهمی در رشد استخوان ها و جلوگیری از نرمی استخوانها ، پوکی استخوان و از بین رفتن حس شنوائی می شود ویتامین D محرک غده ی پاراتیروئید بوده و جذب و دفع کلسیم را کنترل می کند .
کمبود آن باعث بیماری راشیتیسم ، پوکی و نرمی استخوان و کم شدن حس شنوائی می شود . افراط در آن اسهال ، تهوع ، آسیب به قلب و کبد ، ریه وکلیه را به دنبال دارد . میران مجاز 10 میلی گرم در روز است . ویتامین D به جذب فسفرو کلسیم کمک می کند . حداقل روزی 20 دقیقه نشستن در آفتاب آرامش و روحیه به فرد می دهد وبی حالی را برطرف و ویتامین D نیز در بدن ساخته می شود ویتامین Dدر ماهی ، زرده تخم مرغ ، شیر و پنیر یافت می شود .
ویتامین E : این ویتامین بسیار مهم و ضروری و حیاتی است زیرا در فعال کردن غدد جنسی در تراوت و زیبایی پوست ، جلوگیری از سفیدی و ریزش مو ، بهبود سریع زخم ها ، کند کردن پدیده پیری سلول ها و رقیق ساختن خون و افزایش طول عمر نقش دارد کمبود آن می تواند باعث کم خونی در اطفال شود میزان مصرف مجاز آن 10 میلی گرم در روز است مهمترین منابع آن جوانه گندم و کره می باشد .
ویتامین K : نقش مهم در سیستم انعقاد خون دارد و کمبود آن باعث خونریزی و بند نیامدن خون می شود . مهمترین منابع آن در کاهو ، یونجه ، شبدر ، گوشت و جگر یافت می شود .
2- ویتامین های محلول در آب : عبارتند از ویتامین B12 , B9 , B6 , B5 , B3 , B2 , B1 , C از آنجائی که برخی ویتامین ها در آب حل می شوند و ازبین می روند نباید سبزیجات را به مدت طولانی در آب نگهداری کرد .
ویتامین C : این ویتامین به نور ، هوا ، گرما حساس است پس خوردن سبزیجات خام یا مختصری پخته شده به جذب ویتامین C کمک می کند ویتامین C در مرکبات بیشتر یافت می شود بخصوص میوه های ترش و کال ویتامین C برای سلامتی لثه ها ، پیشگیری از عفونتها و بیماری ها و جذب بهتر آهن ، جلوگیری از کرم خوردگی دندان ها و التیام یافتن زخمها مفید است ضمناً ویتامین C یکی از آنتی اکسیدان قویی است کمبود آن باعث بیماری اسکوروی یا همان خونریزی لثه ها می باشد میزان مصرف آن روزانه 60 میلی گرم و در زنان باردار به 2 برابر افزایش می یابد . ویتامین C برای رشد و ترمیم بافت ها در همه قسمتهای بدن ضروری است .
ویتامین B1 ( تیامین ) : نقش بسیارزیادی در تنظیم فعالیت های عصبی ، افزایش اشتها و سوخت و ساز کربوهیدراتها دارد بیماری بربری از علائم کمبود آن است میزان مصرف آن 2 میلی گرم در روز است .
منابع آن جوانه گندم ، حبوبات ، گوشت ، لوبیا ، جگر ، مخمرآبجو و غذاهای دریایی است .
ویتامین B2 ( ریبوفلاوین ) : این ویتامین در بینایی ، متابولیسم کربوهیدراتها و برای بهبود تب خال و جراحت های روی لب مفید است کمبود ویتامین B2 باعث ترکیدن لبها ، کم اشتهائی ، خون مردگی و سوزش چشم و کاهش رشد در کودکان می شود میزان مصرف آن 2 میلی گرم و منابع آن شیر، سبزیجات ، حبوبات و جوانه ها می باشد .
ویتامین B3 ( نیاسین ) : این ویتامین در متابولیسم کربوهیدراتها ، چربیها و پروتئینها و جلوگیری از توقف رشد ، کاهش کلسترول خون و ساخت گلبول قرمز مفید است و کمبود آن باعث بیماری پلاگر که التهاب پوستی و بی اشتهایی می شود . اسهال نیز به علت کمبود این ویتامین است و میزان مصرف آن 20 میلی گرم در روز و منابع آن گوشت ، ماهی ، مخمرآبجو ، مرغ ، پنیر ، جگر سیاه می باشد .
ویتامین B5 ( پانتوتنیک اسید ) : عامل رشد است ، ضد خشکی بیش از اندازه پوسته شدن است بهترین منابع نان ، غلات ، حبوبات ، قارچ ، ماهی ، آجیل و تخم مرغ است .
ویتامین B6 ( پیریپوکسین ) : درسوخت و ساز اسیدهای چرب ، کربوهیدراتها و پروتئینها ، کاهش شد و در کاهش دردهای قاعدگی و برای افراد کم خواب مفید است کمبود آن باعث التهاب دهان ، ترک و خشک شدن لب ها ، تهوع ، خستگی ، افسردگی و خطربیماری و عفونت می شود .
میزان مصرف آن 2 میلی گرم در روز و منابع آن گوشت ، جگر، جوانه گندم ، ماهی ، سویا ، لوبیا ، موز ، اسفناج است .
ویتامین B7 ( بیوتین ) : عامل رشد و تشکیل اسید چرب و برای افرادی که پوست دست یا بدن آنها پوسته پوسته می شود مفید است . میزان مصرف آن 30 میکروگرم و منابع آن تخم مرغ ، جگرسیاه ، پنیر و گندم است .
ویتامین B9 : دررودۀ انسان ساخته شده و در درمان کم خونی و بیماریهای خونی مفید است ضمناً در رشد نیز تأثیردارد .
ویتامین B12 ( سیانوکوبالامین ) : در درمان بیماریهای خونی ، کم خونی مفید است .
غذاهای حاوی B12 و امگا 3 از بروز افسردگی جلوگیری می کند .
ویتامین های گروه B مقداری توسط غذا و مقداری دربدن ساخته می شوند در پوست غلات ویتامین B یافت می شود ولی ما آنها را به عنوان تفاله دور می ریزیم و جالب است بدانید در قدیم مردم از یونجه و شبدر استفاده می کردند که پروتین بالایی دارد ولی متاسفانه این سنت فراموش شده است .
مواد معدنی :
مواد معدنی هم در خاک ، هم در آب و هم در بدن انسان وجود دارند و نقش حیاتی نیز دارند این املاح از طریق غذا وارد بدن شده و بصورت یون جذب می شوند و از طریق خون به کبد و دیگر اندام ها هدایت می شوند .
کلسیم : باعث محکمی دندانها و استحکام استخوانها می شود . فشارخون را تنظیم می کند و باعث التیام زخمها می شود منابع آن شیر ، ماست و میزان مصرف آن 1200 میلی گرم در روز است .
کرم : مهمترین نقش آن در عملکرد طبیعی انسولین است منابع آن مخمرآبجو ، گوشت ، نان ، غلات است میزان مصرف آن جزعی است .
کبالت : نقش مهمی در خون سازی دارد و مصرف آن جزعی است .
آهن : در حمل و نقل اکسیژن در گلبول های قرمز ، تقویت سیستم ایمنی بدن ، عملکرد منظم آنزیم ها نقش دارد منابع آن عدسی ، انجیر ، گوشت ، لوبیا وآرد کامل است .
منیزیوم : در متابولیسم کربوهیدراتها ، چربیها و پروتئینها ، تنظیم ضربان قلب ، تشکیل استخوان ، انقباض عظلات نقش مهمی دارد منابع آن آجیل ، غلات ، آرد کامل و سبزیجات است .
سلنیوم : در کاهش اثرات آفتاب سوختگی و در سیستم ایمنی بدن نقش دارد و کمبود آن باعث اختلالات کبدی و نواقص مادرزادی می شود ضمناً مصرف زیاد آن باعث مسمومیت می کند که علائم آن ریزش مو ، خستگی ، تهوع و آسیب به کبد می باشد منابع آن گوشت ، ماهی ، گندم ، غلات ( جو و گندم ) می باشد .
روی : یک آنتی اکسیدان است و در عملکرد آنزیمها و مقاومت بدن در برابر عفونتها ، عملکرد آنزیمها و عملکرد پروستات نقش مهمی دارد کمبود آن باعث کم خونی و نواقص مادرزادی می شود میزان مصرف آن 150 میلی گرم در روز می باشد منابع آن گوشت ، مرغ ، ماهی و غلات است .
ید : در عملکرد طبیعی تیروئید نقش دارد و کمبود آن باعث بیماری گواتر می گردد پس بهتر است از نمک یددار در وعده های غذایی خود استفاده کنیم ضمناً غذاهای دریایی نیز دارای یدند .
میزان مصرف آن 300 میکرو گرم در روز کافی است .
منگنز : در رشد استخوانها ـ تولید هورمونهای جنسی و متابولیسم کربوهیدراتها ، چربیها و پروتئین ها نقش مهمی دارد .
میزان مصرف آن 5 ـ 2 میلی گرم در روز و منابع آن چای و میوه و سبزیجات است .
فسفر: در تشکیل استخوانها ، متابولیسم کربوهیدراتها ، چربیها و پروتئینها تأثیر بسزایی دارد .
منابع آن گوشت ،تخم مرغ ، غلات و شیر است .
پتاسیم : در تعادل مایعات بدن ، کنترل فعالیت قلب تأثیر دارد . میزان مصرف آن 2000 ـ 1600 میلی گرم در روز و منابع آن میوه ها و سبزیجات است .
سدیم : در تعادل مایعات بدن و عملکرد سیستم عصبی تاثیر دارد . منابع آن نمک و شیر
فلوراید : درسلامتی و استحکام استخوانها و دندانها تأثیر دارد . منابع آن سبزیجات ، گوشت و استفاده از خمیر دندان می باشد .
کلرید : اثرروی اسید معده و حمل دی اکسید کربن به ریه ها نقش دارد . منابع : نمک خوراکی
مولیبدیوم : متابولیسم RNA , DNA منابع آن : نان و میزان مصرف آن 250 ـ 75 میلی گرم در روز است .
نکته بسیار مهم این است که گاهی املاح مختلف برای ورود به دیواره روده رقابت می کنند مانند کلسیم و آهن پس بهتراست با هم مصرف نشوند و یا ممکن است خوردن بعضی غذاها با هم موجب شود مواد غذایی موجود در یکی جذب دیگری را کند یا سرعت بخشد مثلاً خوردن سبزیجات با غذاهای گوشتی جذب آهن موجود را افزایش می دهد.